الفلسفة الرياضية لأستثمار الأغذية الصحية " تغذيه الرياضيين "
المنظور الفلسفى للتغذية الصحيحة لبناء أجيال قوية يشرفنى نشر وعرض لندوة للدكتور سعد بنادى الجزيرة 2010 أهم النقاط التي يمكن أن تركز عليها تغذيه الرياضيين... ا 1- خلال أوقات التدريب المكثف فإنه يستلزم تناول كميات كافيه من الطاقة الحرارية للحفاظ علي وزن الجسم ولزيادة تأثير التدريب والمحافظة علي الصحة ، إن تناول كميات قليلة من الطاقة الحرارية يؤدي إلى فقدان في الكتلة العضلية واضطرابات في الدورة الشهرية وفقدان أو إخفاق في الحصول على كثافة العظام وزيادة الإجهاد والإصابات والمرض. ا
ا 2- إن وزن الجسم وتركيبه يؤثر علي الأداء الرياضي ولكن يجب أن لا يستخدم لوحده كمؤشر للمشاركة في الألعاب الرياضية أن زيادة الوزن اليومية يجب أن يتم ضبطها وعدم تشجيعها فمستوى الدهون المثالي في الجسم يختلف حسب الجنس والعمر والعوامل الوراثية عند الرياضي بالإضافة إلى نوع الرياضة وتتأثر تقنيات دهون الجسم كثيرا بالعوامل الوراثية لذا فان دقتها قد تكون محدودة إذا كان لابد من تخفيف وزن الرياضي فيجب أن يبدأ ذلك بشكل مبكر قبل بدء الموسم الرياضي ويجب أن يشرف علي تخفيف الوزن أشخاص مختصين في الجانب الصحي والغذائي لأن النظام الغذائى الرياضى شخصى مع وضع ضوابط أساسية. ا
ا 3- المواد الكربوهيدراتيه مهمة لا بقاء مستوى جلوكوز الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات وتتراوح التوصيات للرياضيين من 6 إلى 10 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم وتعتمد الكميه المطلوبة علي مقدار الطاقة التي يفقدها الرياضي يوميا ونوع الرياضة التي يمارسها وجنس الرياضي والظروف البيئية والمرحلة العمرية. ا
ا 4- تزداد احتياجات الرياضي للبروتين عند الأشخاص ذوى النشاط العالي ويوصي أن يتناول الرياضي بين 1.2- 1.6 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم في اليوم أما أولئك الذين يمارسون التمارين العنيفة وبناء العضلات فإنهم يحتاجون بين 1.8- 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وهذه الكميات يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة المتناولة بدون تناول مسحوق أو حبوب البروتين أو الأحماض الأمينية. ا
ا 5- يجب تقليل تناول الدهون لأنها لا تفيد في زيادة الأداء الرياضي إذا كانت تمثل اقل من 15% من الطاقة المتناولة مقارنه بـ 20% أو 25% من الطاقة المتناولة أن الدهون مهمة في غذاء الرياضي لأنها تساعد علي توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنيه ولا يوجد أي دليل علمي يوصي بزيادة تناول الدهون للرياضيين, ا 6- أن الرياضيين الأكثر عرضه للإصابة بنقص العناصر الدقيقة أولئك الذين لا يتناولون كفايتهم من الطاقة الحرارية أو الذين يطبقون برنامج قاس لتخفيف الوزن أو الذين يستثنون إحدى مجموعات الأغذية المهمة في غذاءهم اليومي ( مثل الألبان والفواكه والخضراوات الطازجة ) أو الذين يتناولون أغذيه عاليه بالمواد الكربوهيدراتيه مع القليل من الأغذية الغنية بالعناصر الدقيقة يجب أن تحتوي وجبه الرياضي علي جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم والموجودة بالفيت جولدن وبكميات كافيه . ا
ا 7- يؤثر الجفاف أو نقص السوائل بشكل كبير علي الأداء الرياضي لذا على الرياضي أن يتناول كميات كافيه من السوائل قبل المباراة وأثناءها وبعدها ، يجب أن يتناول الرياضي كوبين من الماء أو عصائر الفاكهة المخففة بدون اضافات او السوائل قبل المباراة وحوالي كوب واحد كل ربع ساعة إلى عشرين دقيقه أثناء التمرين أو المباراة أما بعد التمرين أو المباراة فان علي الرياضي أن يتناول كميات من الماء لتعويض العرق المفقود ويحتاج الرياضي إلى تناول بين كوب ونصف إلى كوبين من الماء أو السوائل لكل نصف كيلوجرام فقده من وزن الجسم خلال التمرين أو المباراة. ا
ا 8- قبل التمرين أو المباراة يجب أن تحتوى الوجبة علي كميات كافيه من السوائل لضمان عدم حدوث الجفاف وان تكون قليلة الدهون والألياف الغذائية لتساعد علي سهوله الهضم وتفريغ المعدة من الطعام مشروب الفيت بالفاكهة وبالتالي تقليل الاضطرابات الهضمية كما يجب أن تكون الوجبة عاليه في الطاقة الحرارية لضمان المحافظة علي سكر الدم وان تكون متوسطة البروتين وان تتكون من أغذيه شائعة عند الرياضي لضمان سهوله تناولها وعدم تسببها في أحداث أي نوع من الحساسية.ا
ا 9- خلال التمارين أو المباراة يجب أن يكون الهدف الأساسي في التغذية تعويض بعض السوائل المفقودة أثناء التعرق وتوفير المواد الكربوهيدارتيه ( حوالي 30-60 جرام لكل ساعة ) لضمان المحافظة علي مستوى سكر الدم وان هذه النصائح مهمة خاصة للأشخاص الذين يتطلب تمرينهم أو مباراتهم أكثر من ساعة والأشخاص الذين لم يتناولوا كمية كافيه من الغذاء أو السوائل قبل المباراة أو الذين يمارسون الرياضة في الأجواء غير الاعتيادية ( الحر أو البرد أو الأماكن المرتفعة). ا
ا 10- بعد المباراة يجب أن يكون الهدف الأساسي للتغذية تزويد الجسم بالطاقة الحرارية الكافية والمواد الكربوهيدارتيه لتعويض الفقدان في الجلايكوجين الموجود في العضلات ولضمان سرعه حصول الرياضي على ما فقده من طاقه وجلايكوجين إذا حصل فقدان كبير في الجلايكوجين للرياضي بعد المباراة فيجب أن يتناول حوالي 1,5 جرام مواد كربوهيدارتيه لكل كيلوجرام من وزنه خلال أل 30دقيقه بعد المباراة ومره أخري بعد كل ساعتين لمده ثلاث مرات أي بعد ساعتين أربع ساعات وست ساعات وهذا يساعد علي تعويض كل الجلايكوجين المفقود أما تناول البروتين بعد المباراة فانه يساعد علي توفير الأحماض الأمينية الأساسي لبناء وإصلاح ألا نسجه العضلية لذا فان الرياضي يجب أن يتناول وجبه تحتوي علي المواد الكربوهيدارتيه والبروتين والدهون فورا بعد المباراة أو التمرين. ا
ا 11- بصفه عامه فان الرياضي لا يحتاج إلى فيتامينات أو عناصر معدنية إذا كان يتناول كفايته من الطاقة الحرارية من أطعمه متنوعة للمحافظة علي وزن الجسم إذا كان الرياضي يطبق برنامج لتخفيف الوزن ويقوم بتجنب بعض الأطعمة أو إذا كان مريضا أو في دور النقاهة من الإصابة أو مصابا بنقص في إحدى العناصر الغذائية فان استخدام مستحضرات الفيتامينات والأملاح المعدنية قد يكون مطلوب في هذه الحالات . ا
ا 12- أما بخصوص استخدام أغذيه أو مشروبات الرياضيين فان علي الرياضي استشارة أحد المختصين في استخدام هذه المشروبات لان بعضها تنقصه السلامة وضمان حدوث التأثير المطلوب .... ا
يقدم الغذاء المنتقى بعناية للرياضي العديد من الفوائد منها :- ا
ا - الاستفادة المثلى من التدريب . ا
ا - تحسين الاستشفاء من التدريب والمنافسة. ا
ا - تحقيق الوزن وتركيب الجسم المثالي. ا
ا - تقليل مخاطر الإصابة والمرض. ا
ا - زيادة الثقة للمنافسة. ا
ا- ثبات المستويات العالية المحققة أثناء المنافسات.ا
ا - استمتاع الفرد بالغذاء. عند التدريب بشدة عالية يجب على الرياضي استهلاك كميات كافية من الطعام للحفاظ على وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب والحفاظ على الصحة , حيث أن تقليل الطعام ( الطاقة ) سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الإخفاق في زيادة كثافة العظام ، وزيادة مخاطر الوقوع في الإرهاق و الإصابات والمرض.ا
متطلبات الطاقة
إن توفير الطاقة المناسبة هو أولوية بالنسبة للرياضي ، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلبا أساسيا لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية وكذلك مناعة الجسم والأداء الرياضي المثالي .ا
وسائل صرف ( استهلاك ) الطاقة عند الإنسان خلال يومه :- ا
ا 1- العمليات الأيضية أثناء الراحة : يفقد الإنسان الكميات الأكبر من الطاقة في عمليات الأيض أثناء الراحة وهي الطاقة اللازمة للإبقاء على حيوية أنظمة الجسم الفسيولوجية أثناء الراحة وتشمل ( حركة القلب والدورة الدموية ، عملية التنفس ، نشاط البنكرياس والكبد والطحال ، حركة الأمعاء الدقيقة والغليظة ، نشاط الجهاز البولي ، نشاط الجهاز العصبي ، حركة العضلات ، المجهود الذهني والحفاظ على درجة حرارة الجسم .........الخ ). وتقدر الطاقة المستهلكة من خلال هذا العنصر بحوالي من 60 : 75 % من إجمالي الطاقة المصروفة خلال اليوم . وتختلف هذه الكمية من شخص لأخر بنسبة ( ± ) 19% . ويتأثر هذا العنصر بعدة عوامل منها : تركيب الجسم ، العمر ، الجنس ، العوامل الوراثية ، درجة حرارة الجسم ، بعض الهرمونات ، النشاط البدني. ا
ا 2- التأثير الحراري للطعام :هي طاقة يصرفها الجسم بعد الأكل تقدر بحوالي 10% زيادة عن الطاقة المصروفة أثناء الراحة وهي نتيجة لعملية هضم وامتصاص الطعام ونقل وحرق وتخزين الطعام بالجسم.ا
ا 3- التغيرات في العمليات الأيضية الناتجة عن تأثير عوامل بيئية : يحدث ذلك نتيجة التعرض لتأثيرات بيئية أو فسيولوجية وتشمل تغيير في حجم وتركيب وجبة الطعام ، التأقلم للبرد ، ردود فعل الجسم بسبب الأدوية والهرمونات والتغيير في الطاقة لهذا العنصر لا يتعدى 10: 15 % من كامل الطاقة المصروفة يوميا . ا
ا 4- التأثير الحراري للجهد البدني : هي الطاقة المستهلكة لتلبية احتياجات المجهود البدني وتقدر بحوالي 15% من إجمالي الطاقة لدى الأشخاص الغير نشطين بدنيا وترتفع إلى 30% لدى الذين يمارسون نشاطا بدنيا منتظما. كما يجب التأكد من توازن الطاقة عند الرياضيين بمعنى التوازن بين الطاقة المكتسبة ( من الغذاء والسوائل والمضافات ) والطاقة المستهلكة . فإذا كانت الطاقة المكتسبة أقل من المستهلكة أدى ذلك إلى انخفاض المستوى الرياضي وقلت الاستفادة من التدريب ، وكذلك فقدان جزء من الكتلة العضلية مما يؤدي إلى فقدان القوة والتحمل . كما أن الطاقة المستهلكة تتأثر بالعمر والجنس وعوامل الوراثة وحجم الجسم وكتلة الجسم غير الشحمية . كما أن هذه الطاقة تتأثر بشدة ومدة وتكرار التمرين . ولذلك يجب معرفة كمية الطاقة المستهلكة المطلوبة لأداء تمرين معين ، فمثلا : عداء يزن 70 كجم يجري مسافة 10 أميال في اليوم بمعدل 6 دقائق للميل الواحد سوف يحتاج إلى 1063 كيلو كالوري من الطاقة لجري المسافة المذكورة في الزمن المذكور، ويتم حساب ذلك من المعادلة. ا
ا( 0.253 كيلو كالوري / دقيقة / كجم من وزن الجسم ) .ا
أي 0.253 *6 * 10 * 70 = 1063 كيلو كالوري. ا
بالإضافة إلى الطاقة المستهلكة للأنشطة العادية اليومية ويتم حسابها كما يلي :- ا
ا 70 كجم * 37 : 41 كيلو كالوري . ا
أي أن هذا الرياضي يحتاج إلى حوالي 3653 : 3933 كيلو كالوري . ا
وزن الجسم وتركيبة : ا
إن أي تغيير في وزن الجسم بالزيادة والنقصان لابد أن يتم ببطء وخارج الموسم الرياضي. لزيادة الوزن يمكن إضافة طاقة من 500 : 1000 كيلو كالوري / اليوم ، على أن يتم ذلك مع زيادة تدريبات القوة لتكون الزيادة في العضلات. لإنقاص الوزن يتم بإنقاص الطاقة المستهلكة دون الإخلال بالغذاء الصحي المتوازن ، ويجب أن يتم إنقاص الوزن بالتدريج ( نصف إلى واحد كجم في الأسبوع ) .ا
توجد أدلة علمية تشير إلى أنه عندما تنخفض الطاقة اليومية المتوفرة عن 30 كيلو كالوري /كجم من وزن الأجزاء غير الشحمية بالجسم فسوف يحدث خلل سلبي في العمليات الأيضية ووظائف الهرمونات . إن خفض نسبة شحوم الجسم يعد مطلبا لكثير من الرياضيين ولابد من تحديد الوزن ونسبة الشحوم الملائمة للرياضي بصورة فردية ، علما بأن مستوى الحد الأدنى من شحوم الجسم المتوافقة مع الصحة هي 5% للرجال و 12% للنساء .ا
ا ( إذا رغب اللاعب في إنقاص شحوم الجسم فيجب أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي وبمعرفة أخصائي تغذية ).ا
المتطلبات الغذائية الأساسية للتمرين : ا
توجد ثلاثة عناصر غذائية رئيسية وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتين.ا
ا 1- الكربوهيدرات : تخزن الكربوهيدرات في الجسم إما على شكل جلوكوز بالدم أو جليكوجين في العضلات والكبد. عندما تزداد شدة التمرين يكون مصدر الطاقة جلوكوز الدم . وعندما تطول فترة التمرين يكون مصدر الطاقة جليكوجين العضلات والكبد الذي يتحول إلى جلوكوز بالدم . كما أن الكربوهيدرات ضرورية لتنظيم عمليات الأيض للدهون والبروتين . كما أنها مصدر لطاقة الجهاز العصبي . وتعد الكربوهيدرات مصدر للطاقة قصيرة الأمد نسبيا. لذلك يجب تناول الكربوهيدرات بصورة يومية ، وتقدر الكمية حسب وزن الجسم واحتياجات البرنامج التدريبي .ا
توقيت ومقادير استهلاك الكربوهيدرات : ا
ا - بعد التمرين بفترة ( 0:4 ساعات ) : حوالي 1 جم / كجم من وزن الجسم / ساعة على فترات متكررة . ا
ا - عند الاستشفاء اليومي من برنامج تدريبي معتدل المدة / منخفض الشدة : 5 : 7 جم / كجم من وزن الجسم / اليوم.ا
ا - عند الاستشفاء من تدريب معتدل إلى مرتفع الشدة : 7 : 12 جم/ كجم / اليوم. ا
ا - عند الاستشفاء من التدريب العنيف ( أكثر من 4 : 6 ساعات في اليوم ) : 10 : 12 جم أو أكثر /كجم من وزن الجسم / اليوم. (( تعد الكربوهيدرات وقودا مهما للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني ولاستبدال جليكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصة بالرياضيين أن عليهم استهلاك ما بين 6 : 10 جم /كجم من وزن الجسم / اليوم ، وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة ( المستهلكة ) من قبل الرياضي وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية . )) ا
ا 2- الدهون تعتبر الدهون مصدر الطاقة خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين وتقل الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وتكون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة.ا
ومن وظائف الدهون : ا
ا - تدخل في تركيب غشاء الخلية والألياف العصبية . ا
ا - مصدر أساسي للطاقة أثناء الراحة ( 70% ). ا
ا - تدعيم ووقاية الأعضاء الحيوية.ا
ا - إنتاج كل الهرمونات البنائية.ا
ا - تساهم في دخول وتخزين ونقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون .ا
ا - المحافظة على حرارة الجسم بواسطة طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد . ا
ا- وللأغذية عالية الدسم تأثيرات سلبية على الصحة بسبب زيادة نسبة الكولسترول عن المعدل الطبيعي .ا
ا - كما أن التقليل عن نسبة 15 % من الطاقة المستهلكة التي يكون مصدرها الدهون لها تأثير سلبي كذلك على نسبة الدهون بالجسم.ا
ا 3- البروتين : تعتبر البروتينات كمصدر منخفض للطاقة وهي اقل من 5%
ومن وظائف البروتينات :
- هي المكون الرئيسي للخلية. - تستخدم في نمو وإصلاح أنسجة الجسم تكون الهيموجلوبين والإنزيمات وكثير من الهرمونات الحفاظ على الضغط الاسموزي الطبيعي للدم . مخفض للحموضة يدخل في تكوين الأجسام المضادة التي تحمي الجسم . يزداد الاحتياج للبروتين قليلا لدي مرتفعي النشاط البدني ويتراوح الموصى به لرياضي التحمل بين 1.4:1.2جرام لكل كجم من وزن الجسم في اليوم ، وترتفع هذه الكمية لدي رياضي القوة ( الأثقال ) لتصل 1.6: 1.7 جم /كجم من وزن الجسم في اليوم ، ويمكن توفير هذه الكميات المطلوبة من غذاء الفرد دون استخدام البروتينات أو الأحماض الأمينية الإضافية .ا
الفيتامينات والعناصر المعدنية : تلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة وتكوين الهيموجلوبين وتركيب العظام وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد ومساعدة جهاز المناعة . وعادة تكون الكمية التي يتناولها الرياضي من طعامه كافية وينصح بعدم استخدام كميات إضافية من الفيتامينات والعناصر المعدنية على شكل منفرد إلا لأسباب طبية أو تغذوية أو صحية واضحة مثل إضافة الحديد لمعالجة أنيميا نقص الحديد (( الرياضيون الأخطر وقوعا في نقص الفيتامينات والعناصر المعدنية هم يعتمدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلا حادة لنقص الوزن أو لا يتناولون في طعامهم نوعا أو مجموعة من الأطعمة أو يستهلكون طعاما ذا محتوى عال من الكربوهيدرات ومنخفض من العناصر المعدنية والفيتامينات ))ا
غذاء التدريب : يختلف غذاء الرياضي عن عامة في انه يلزمه تناول سوائل إضافية لتغطية فقدان العرق ، وطاقة إضافية لدعم النشاط البدني ومن الأنسب أن يأخذ الطاقة الإضافية من الكربوهيدرات ( الخبز والحبوب والخضروات والفاكهة ) وعلى الرياضيين المحافظة على تنويع الغذائي .ا
وجبة ما قبل التمرين : يجب أن يحتوي على سوائل كافية للمحافظة على مستوى سوائل الجسم على إن تكون منخفضة الدهون والألياف بغرض سرعة التخلص منها من المعدة ، ويجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم وزيادة المخزون الجلايكوجيني ، كما تحتوى على نسبة معتدلة من البروتين .
ويجب مراعاة ما يلي في وجبة ما قبل المجهود البدني :ا
ا 1-ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم.ا
ا 2- منخفض الدهون والألياف يتم تفريغها بسرعة من المعدة وضمان تقليل ضغوط غازات البطن.ا
ا 3- تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للمحافظة على مستوى الجلوكوز في الدم.ا
ا 4- تحتوي على كمية معتدلة من البروتين 5- تتكون من أطعمة مألوفة للرياضي يمكن تحملها بصورة جيدة . ا
ا. الوجبة إثناء التدريب : أهم أهداف استهلاك الغذاء إثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم وتزويده بالكربوهيدرات ( حوالي 30-60جم /ساعة ) للمحافظة على مستوى جلوكوز الدم وخصوصا للتدريبات التي تستمر لأكثر من ساعة او عندما لا يستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة أو عندما تكون المنافسة في جو شديد الحرارة أو البرودة أو في المرتفعات. ا
ا . الوجبة بعد التدريب : تعتمد تركيبة هذه الوجبة على فترة وشدة التدريب وميعاد التدريب التالي وتشير الدراسات إلى أن إضافة البروتين للكربوهيدرات بعد التدريب له فوائد إضافية حيث أنها توفر الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح بروتين العضلات وزيادة نشاط هرمونات البناء.ا
ا (( أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية و كربوهيدرات لاستبدال جليكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء إذا استنفذ الجليكوجين فيجب التزويد بحوالي 1.5 جرام /كجم من وزن الجسم أثناء 30دقيقة الأولى وعند كل ساعتين لمدة 4-6 ساعات سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية لذلك يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون)) ا
مدعمات ومنشطات الجهد البدني : اللجنة الاولمبية الدولية تمنع استخدام منشطات معينة وتقوم بعمل اختبارات عشوائية لبول الرياضيين للتأكد من عدم استخدام المنشطات المحظورة ولكن استخدام مواد غير محظورة لتحسين الأداء لم تحسم بعد . ومن أمثله المنشطات التي اثبت فاعليتها ويسمح باستخدامها بمقادير معينة ما يلي :- 1- الكافيين :- منشط للجهاز العصبي ومدر للبول والجرعة الطبية (100-500 مليجرام ) علما بان كوب من القهوة يحتوى على 100-150 مليجرام من الكافيين كما أن الكافيين في الشاي اقل ورغم أن الكافيين منبه إلا انه قد يؤثر سلبا على الأنشطة التي تتطلب ثباتا وهدوءا مثل الرماية والسهام وتناول 3:12 مليجرام /كجم من وزن الجسم في حدود ساعة قبل التمرين سوف يزيد من الأداء البدني الذي يستمر لأكثر من5 دقائق مثل الدراجات والحري والسباحة ولا تسمح اللجنة الاولمبية الدولية بان يصل تركيز الكافيين في البول إلى 12 مايكرو جرام لكل لتر أي أن الكافيين في 6ك8 أكواب من القهوة يمكن أن يتعدى الحد المسموح.ا
ا 2- الكرياتين : يوجد بوفرة في اللحوم والأسماك ويخزن بالعضلات على شكل فوسفات الكرياتين وهو احد مصادر الطاقة ، وزيادة مخزون هذه المادة سوف يؤخر بدء التعب أثناء الجهد البدني المرتفع الشدة وقصيرة الأمد . وفوسفات الكرياتين يساعد في زيادة الوزن الخالي من الدهون والكتلة العضلية . ويبدو انه غير مضر بالصحة وغير ممنوع الاستخدام حتى الآن .ا
الذي يساعد في الشعوربالتعب . ا( Lactic Acid) اا 3- بيكربونات الصوديوم :- يستخدم لتقليل تأثير تراكم حمض اللاكتيك الشعور بالتعب العضلي أثناء التدريب والجرعة العادية هي 0.3 ا جم /كجم من وزن الجسم قبل التدريب بساعة علما بأنها قد تؤدي إلى آلام بالمعدة وإسهال وزيادة الجرعة قد يؤدي إلى عدم انتظام نبض القلب والسكتة القلبية . وهو مسموح به حتى الآن . على الرياضيين اخذ الاستشارات حول استخدام المنشطات والتي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمان والكفاءة والفعالية والمشروعية ...ا
تعويض السوائل :ا
ا 1- تعويض السوائل قبل التدريب : - يجب التزويد بالماء قبل التدريب وعلية شرب السوائل ببطء ( 75 مللتر / كجم من وزن الجسم ) قبل ملا يقل عن 4 ساعات قبل التدريب . وفي حال عدم التبول أو كان لون البول داكا أو عالي التركيز ، فعلى الرياضي شرب المزيد من السوائل ( 2-5مل /كجم ) قبل التدريب . واستهلاك مشروبات بها كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) ( 20-50 ملى مساوي لكل لتر ) أو مقادير قليلة من الوجبات الخفيفة المملحة أو الأطعمة المحتوية على صوديوم سوف يساعد على الإحساس بالعطش ( الرغبة في شرب الماء ) والمحافظة على السوائل المستهلكة وعلى العكس فان الإفراط في تناول السوائل يوسع الفراغات الخلوية الداخلية والخارجية ما يودي إلى خطر خلوها أثناء التدريب ، كما انه يخفف من تركيز صوديوم البلازما عند استبدال السوائل بدرجة كبيرة أثناء التدريب .ا
ا 2- تعويض السوائل أثناء التدريب يعتمد مقدار تعويض السوائل أثناء التدريب على معدل التعرق ومدة التدريب ، لذلك يجب تناول المشروبات في فترات منتظمة وخاصة في التدريبات التي تدوم لفترات طويلة (( أكثر من 3 ساعات )) وتختلف كمية العرق من شخص لأخر لأسباب كثيرة لذلك يوصى بمراقبة التغير في وزن الجسم أثناء التدريب لتقدير كمية العرق وتعويضها بالسوائل وقد أوصى المعهد الطبي الأمريكي بان مشروبات تعويض السوائل يجب أن تحتوي على حوالي (20-30ملى / لتعر ) من الصوديوم و(2:5) من البوتاسيوم ، وحوالي 5:10 /% كربوهيدرات.ا
ا 3- تعويض السوائل بعد التدريب :- أن استهلاك وجبات خفيفة بها مقادير كافية من الماء العادي سوف تعويض الجسم بالماء بشكل سليم بشرط أن يحتوى الطعام على مقدار كاف من الصوديوم أما إذا كان نقص السوائل كبير أو أن فترة الاسترداد قصيرة (( اقل من 12 ساعة )) فلا بد من التدخل من خلال برنامج تعويض السوائل ولذلك يجب شرب حوالي 1.5 لتر من السوائل لكل كيلو جرام تم فقدانه من وزن الجسم . (( على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم . لذلك شرب يجب شرب 400-600 مل من السوائل ساعتين قبل التدريب ، وشرب 150-350مل كل 15-20 دقيقة أثناء التدريب ، أما بعد التدريب فيجب شرب ما يكفي لاستبدال المفقود ، وعموما عليه شرب 450:675 مل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء التدريب.ا
نموذج لتغذية لاعب كرة القدم الطاقة الكلية المستهلكة في اليوم : يجب استهلاك 45ك60كيلو كالوري / كجم من وزن جسمه / يوم حاجة اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب اليومي : علية استهلاك 8-10جم /كجم /اليوم أو حوالي 60-70 جرام 5 من الطاقة الكلية . مثال : لاعب وزنه 70كجم علية أن يستهلك 560-700جرام كربوهيدرات في اليوم . وعليه شرب ما يكفي من السوائل كل يوم ليبق وزنه ثابتا في بداية كل تمرين ، إلا إذا كان لون البول غير صافي فهذا يعني نقصا في السوائل .ا
التغذية قبل المباراة :ا
ا - يتناول الماجيك ثم الطعام 3-4 ساعة قبل المباراة ، وتحتوي على 60-70 5 كربوهيدرات من الطعام المعتاد سهل الهضم. ا
ا - يجب تفادي الطعام مرتفع الدهون والمقلي ، لعدم سهولة هضمه. ا
ا - تفادي الطعام الصلب قبل المباراة مباشرة وذلك لأنه يهضم ببطء .ا
ا - إذا كان اللاعب مرتبك أو في طور الشفاء من مرض فعليه استخدام الوجبات السائلة .ا
ا - استخدام الوجبات السائلة عندما يكون وقت السفر للمباراة قصيرا. ا
ا - شرب 470-950 مل من المشروبات قبل المباراة بساعتين مع شرب كميات إضافية 240-470مل كل 15-20 دقيقة قبل المباراة. ا
ا - تفادي الكافيين 72ساعة قبل المباراة ، حيث انه مدر للبول مما يؤدي إلى نقص السوائل. ا
ا
التغذية أثناء المباراة : على اللاعب استهلاك مشروب رياضي بديل للماء يحتوي على كربوهيدرات وأملاح في كل توقف للمباراة وتذكير اللاعب بتناول السوائل أثناء المباراة ووضع قنينات المشروب البارد على جنبات الملعب في متناول الأيدي على اللاعب شرب ما يكفيه من السوائل بين الشوطين لتعويض الوزن المفقود أثناء الشوط الأول .ا
التغذية بعد المباراة يجب تعويض مخزون الجسم من الكربوهيدرات ( الجليكوجين ) والماء والأملاح وخصوصا الصوديوم . بعد 2-3 ساعات من المباراة على اللاعب شرب حوالي 700مل من السوائل / رطل فقده من وزن جسمه، كما انه بحاجة لملح الطعام (( الصوديوم )) ، لتقليل كمية البول وزيادة الرغبة في الشرب .ا
ا - يجب تناول جرام واحد كربوهيدرات ( يفضل السكر أو نشويات سريعة الهضم لكل رطل من وزن الجسم مباشر بعد المباراة - خلال 24 ساعة بعد المباراة عليه استهلاك 8- 10 جم من الكربوهيدرات /كجم من وزن الجسم ، وشرب 10-12 كوبا من السوائل .ا
المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة :ا
المشروبات الرياضية : هي المشروبات التي تستخدم لتعويض السوائل والأملاح المفقودة وكذلك تزويد العضلات بمصدر إضافي للطاقة مشروبات الطاقة : هي مشروبات تسرع عملية الاستشفاء بواسطة تزويد الطاقة الأيضية ( الكربوهيدرات ) والطاقة الذهنية ( الكافيين ) وبعض العناصر الأخرى ( الأحماض الأمينية والفيتامينات ...الخ ) المنحلات : هي أملاح معدنية تحمل شحنات كهربائية مثل ( الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، والزنك ، والماغنسيوم ) وهي ضرورية لتنظيم الانقباضات العضلية وتوصيل الإشارات العصبية ، والمحافظة على معدل ضربات القلب والتوازن القاعدي للدم .ا
الفرق بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة : المشروبات الرياضية تستخدم لتعويض السوائل والمنحلات (( الأملاح )) المفقودة مع العرق أثناء التدريب ومنها (( مشروبات جاتوريد ، ايزوستار ، باورايد ...الخ )) أما مشروبات الطاقة تؤدي إلى تزويد الجسم بقدر كبير من الطاقة الأيضية ( الكربوهيدرات ) والطاقة الذهنية ( الكافيين وبعض المواد المنبهة الأخرى مثل الإفدرين والجنسنج ) وبعض الأحماض الأمينية ( التاورين ) والفيتامينات والأعشاب ومنها ( ريدبول ، هانس ). ا
العناصر المكونة لبعض المشروبات الرياضية
المشروب نسبة الكربوهيدرات (%) تركيز الصوديوم ملجم /240مليلتر تركيز البوتاسيوم ملجم /240 عناصر أخرى
جاتوريد Gatorade 6 110 30 -
باورايد PowerAde 8 55 30 فيتامينات
نيترو جليسرول Nitro-Glycerol 17 108 184 بروتين – مضادات الأكسدة – فيتامينات
ايزوستار Isostar 7.7 165 - -
سيتوفول اتش بي CytovolHP 4.2 88 36 بروتين –مضادات الأكسدة – فيتامينات
مكونات بعض مشروبات الطاقة
المشروب نسبة الكربوهيدرات (%) تركيز الصوديوم ملجم /240مليلتر تركيز البوتاسيوم ملجم /240 عناصر إضافية
جاتوريد Gatorade 203 52 - فيتامينات التورين - الجنسنج
هانس Hansens 107 31 95.2 جينكو بيلوبا- جارنا فيتامينات
ريد بول Red Bull 109 27 70.4 التورين- فيتامينات جلوكورونولاكتين
مشروب 180 117 32 117 جارانا – فيتامينات
ك .أم.اكس K M X 120 31 39.9 الجنسنج – جارانا فيتامينات
أهمية المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة : ترجع أهمية المشروبات إلى دورها الفعال في سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم من خلال تعويض السوائل والمنحلات المفقودة في العرق بالإضافة إلى تزويد للعضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة ، أما مشروبات الطاقة فتهدف إلى تعويض مصادر الطاقة المستنفذة ، بالتالي الإسراع من عملية الاستشفاء ، وكلاهما يهدف إلى تحسين مستوى الأداء الرياضي .ا
هرمونات البناء ( الاسترويدات ) ا
هي مواد هرمونية يستخدمها الرياضيين لبناء العضلات والعظام ، كما أنها تحسن قدرة الجسم على التحمل أثناء التدريب والتنافس إلى أعلى مستوى وتقلل الشعور بالإعياء ، ورغم أنها قد تعطي تحسن في الشكل الخارجي فإن لها الكثير من الأضرار ، ولذلك فهي من المواد المحرمة دوليا بالنسبة للرياضيين . وهذه الهرمونات كثيرة منها :- - أندروستين دايول ( Androstenediols ) ، بولاسترون (Bolasterone ) ، كلوستبول (Clostebol ) ، إيثيل إسترينول ( Ethylestrenol ) ، ميستانولون ( Mestanolone ) ، ميتاندينون ( Metandienone ) ، ميتانولون ( Metenolone ) ، ميثاندريول ( Methandriol ) ، ناندرولون ( Nandrolone ) ، نورإيثاندرولون ( Norethandrolone ) ، نورميثاندرون ( Normethandrone ) ، أوكسابولون ( Oxabolone ) ، أوكسيميستيرون ( Oxymesterone ) ، أوكسيميثولون ( Oxymetholone ) ، تيوميستيرون ( Tiomesterone ) ......الخ .ا
الأضرار الجانبية لاستخدام الاستيرويدات ( هرمونات البناء ):- ا
ا 1- استخدام الهرمونات المصنعة يؤدي إلى خفض مستوى الهرمون الطبيعي في الجسم .ا
ا 2- الهرمونات المصنعة تضر بالكبد ، وخاصة التي تؤخذ عن طريق الفم حيث يتم تكسيرها بواسطة الكبد وفي هذه الأثناء ترتفع إنزيمات الكبد عن المعدلات الطبيعية .ا
ا 3- الاسترويدات ترفع نسبة الكولسترول الخفيف ( إل دي إل) الضار بالجسم ، وتخفض نسبة الكولسترول المفيد للجسم( اتش دي إل ) وما ينتج عنها من مشاكل صحية بالقلب والدورة الدموية .ا
ا 4- زيادة حجم الثدي عند الرجال ، مع الإحساس بحكة وآلم بمنطقة الثدي .ا
ا 5- الاسترويدات تؤدي إلى ظهور حب الشباب .ا
ا 6- تؤدي إلى اعتلال المزاج وزيادة درجة الغضب .ا
ا 7- قد تؤدي إلى حدوث الصلع عند الرجال .ا
ا 8- تؤدي إلى تضخم بالقلب ومشاكل أخرى بشرايين القلب بسبب ارتفاع نسبة الكولسترول .ا
ا 9- تظهر النساء بمظهر الرجال من حيث شكل العضلات ، ظهور الشعر على الجسم وخشونة في الصوت .ا
ا 10- توقف النمو : بعض الهرمونات تؤدي إلى توقف النمو.ا
ا 11- تضخم البروستاتة في سن صغير .ا
ا 12- ارتفاع ضغط الدم وذلك بسبب حبس ملح كلوريد الصوديوم بالدم .ا
ا 13- مشاكل بالكلية ويصبح البول لونه غامق جدا .ا
ا 14- التغير في جهاز المناعة .ا
ا 15- العقم عند الرجال والنساء . وهي مشكلة مؤقتة .ا
وفي النهاية لا يسعنا إلا أن نقول أن هذه الهرمونات ممنوعة دوليا بالنسبة للرياضيين وذلك للحفاظ على سلامة الرياضيين قبل كل شيء .
| سلمى جميل السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته لقد طرقتوا معلومات مهمة للاعبى كرة القدم ومهمة هذا الموضوع غائب عن اذهان كثير من الاشخاص. | ||
| احمد باش السلام عليكم..انا لاعب كمال اجسام وطالب في كلية التربية الرياضية عندي سؤال هل الاغذية الرياضية اي البروتينات المعلبة مثل الامينو او سيرياماس الخ.لها اضرار جانبية على الجسمزشكر | ||
| خالد الشريف السلام عليكم ورحمة الله وبركاته...تكلمتم عن المشروبات الرياضية .. ومن ضمنها مشروب(جاتوريد)هل له اضرار على الصحة كأمراض (الكلى) مثلا ... ومامعدل شربه في الاسبوع؟اشكركم على طرح مثل هذه المواضيع المهمة. |